Fame notturna

Fame notturna

Fame notturna

Cos’è la fame nervosa notturna e come calmarla

La fame notturna, quella che nel mondo anglosassone viene chiamata “Night Eating Syndrome” (sindrome da alimentazione notturna) da cui il termine NES, è un vero e proprio disturbo alimentare, e come tale deve essere preso in considerazione e trattato.


NES: la sindrome da alimentazione notturna

Questo disturbo da fame notturna colpisce soprattutto coloro che soffrono anche di disturbi del sonno in quanto l’ansia e “il nervoso” che prendono l’individuo che non riesce a dormire provocano degli attacchi di fame di notte improvvisa.
Questo costringe il povero affamato ad alzarsi e aprire il frigo di notte per placare questo tipo di fame nervosa.

la fame notturna può purtroppo diventare un grosso problema se non viene gestita per tempo, e per coloro che non riescono resistere alle tentazioni del frigorifero può causare anche problemi fisici come sovrappeso o addirittura obesità.

Infatti, uno dei problemi correlati alla fame e mangiare di notte è che in quei momenti non si mangia in maniera sana, ma si va alla ricerca di tutti quei cibi spazzatura pieni di zuccheri e grassi, perché con essi plachiamo non solo la fame ma anche quella “voglia di qualcosa di buono”.

Se mangiare di notte serve a calmare l’ansia perché non si riesce a dormire, i cibi pieni di grassi e zuccheri sono quelli che appagano maggiormente il cervello, ma di contro sono anche quelli che maggiormente impattano sul nostro peso.
Di notte infatti tutto quel cibo non trova uno sfogo adatto in quanto dopo mangiato ci si sdraia di nuovo a letto, senza consumare quell’abbondanza di energia ingurgitata.

Inoltre, uno dei motivi per cui di notte cerchiamo “cibi zuccherosi” potrebbe dipendere da uno squilibrio nei livelli di serotonina che inconsciamente cerchiamo di riequilibrare.

Le cause della fame notturna

Come in tutti i disturbi ed anche nei disturbi alimentari, anche nella fame notturna vi sino diversi fattori che possono influire come causa scatenante, ma solitamente lo stress e l’ansia sono i motivi principali.
In ogni caso, cerchiamo di fare una carrellata di possibili cause di fame notturna:

  • Ansia e stress
  • Diete
  • Disturbi correlati


Ansia e stress

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A volte confondiamo lo stress con avere problemi ma in realtà essere stressati significa anche, soprattutto nell’era moderna in cui viviamo, vivere sempre a mille, lavorare o studiare troppe ore rispetto al tempo che dedichiamo a noi stessi ed al riposo, non solo del corpo ma anche del nostro cervello.

Quante volte vi capita di saltare un pranzo o mangiare un panino al volo perché siete troppo presi da quel che stare facendo o perché avete una scadenza da rispettare?
Quante volte avete passato giornate o nottate a bere caffè per riuscire a stare svegli e concentrati sul vostro lavoro?
Questo purtroppo è diventato per molti uno stile di vita, un modus operandi normale, ma prima o poi il corpo si ribella, ed ecco che il livello di stress accumulato è talmente alto da non lasciar scampo.

La fame notturna può quindi essere uno dei tanti sfoghi dello stress e dell’ansia accumulata negli anni e mai gestita.


Diete e fame notturna

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Eh già, dieta di giorno e abbuffata di notte, sapeste quante volte capita!
Si è in sovrappeso non ci si sente a proprio agio, motivo per cui si intraprende la strada della dieta, a volte purtroppo anche con metodi “fai da te”, il che significa che non è una dieta equilibrata, cioè che può fornirci tutte le calorie di cui abbiamo bisogno per la nostra attività quotidiana.

Una dieta troppo restrittiva o male equilibrata può quindi portare ad un effetto opposto, cioè che se di giorno ci facciamo vedere ligi e stiamo attenti a quello che mangiamo, poi di notte ci scateniamo con le più grandi schifezze che il nostro frigorifero può contenere.
Il nostro stomaco reclama, il cervello manda l’input della fame di notte, e noi ci alziamo a mangiare.

Ecco svelato il motivo per cui molte persone a dieta in realtà aumentano di peso: si abbuffano di notte.
Ovviamente non per tutti vale questa regola, ci sono anche persone con disfunzioni ormonali che per quanto impegno ci mettano non riescono a diminuire di peso.


Disturbi correlati e disturbi dell’alimentazione

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Chi soffre di quella che viene chiamato disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder), tende a provare imbarazzo per come e quanto mangia, motivo per cui mangiare di notte, quando nessuno ti può vedere e soprattutto giudicare, diventa una via di fuga.
Mangiando da solo, in pace con se stessi, non si prova vergogna.

Sindrome da fame notturna, cosa fare

Esiste una terapia per la fame notturna? Come uscirne?

Come anche per altri tipi di disturbi alimentari, anche per la fame nervosa notturna esistono molti metodi e terapie per poter uscirne, e come spesso accade per ogni paziente è necessario usare una combinazione di queste.

La prima cosa da fare è prendere coscienza del problema, essere consapevoli che si hanno abitudini e schemi alimentari completamente fuori norma, e soprattutto bisogna cercare di capire quali siano le cause che scatenano questa fame di notte, e per fare ciò ogni paziente deve passare attraverso una anamnesi completa.

Ovviamente il percorso iniziale dovrà essere quello psicologico, perché per cambiare fuori bisogna prima cambiare dentro, cioè trovare e modificare quegli istinti che ci portano ad aprire il frigorifero di notte.

La terapia cognitivo comportamentale è sicuramente la strada migliore da seguire per riuscire a trovare i fattori o gli eventi scatenanti che in passato ci hanno portato a questo pessima abitudine di mangiare di notte, cercando dentro noi stessi le risposte.

Affiancata alla terapia cognitiva bisogna ovviamente anche provare fisicamente a cambiare abitudini alimentari seguendo un dietologo o nutrizionista che ci aiuti a ricostruire il nostro rapporto con il cibo, a riscoprire cibi più naturali e abbandonando il cibo spazzatura.

In ogni caso, dal momento che spesso la fame di notte è semplicemente abbinata allo stress o ad un orologio biologico sballato (ad esempio per chi lavora a turni), esistono dei consigli utili per contrastarla, vediamone alcuni.


Se puoi, vai a letto presto

Andare a letto sempre alle 2.00 di notte, alla lunga può portare ad uno scompenso biologico che porta il nostro orologio interno a “sballare”.
Ripristinare una vita normale, andando a letto al massimo alle 23:00, può aiutarci a regolare questo orologio biologico.

Se non sei più abituato ad andare a letto “presto”, puoi provare a prendere una tisana prima di coricarti e leggere un libro a letto.
Questo ti renderà meno difficile addormentarti, perché aiuta il tuo cervello a rilassarsi piano piano.


Pasti giusti e nelle ore giuste

Non saltare i pasti, cerca sempre di ritagliarti uno spazio per mangiare alle giuste ore, perché per quanto impegnato tu sia, il nostro corpo e la nostra salute deve avere sempre la priorità su tutto.
Inoltre cerca di mangiare i cibi giusti, come ad esempio carboidrati nella giusta dose, magari dopo cena se non ti piacciono le tisane puoi bere una tazza di latte, rilassante e saziante allo stesso tempo.

Ci sono poi degli alimenti che mantengono i valori di zucchero più stabili nel tempo, il che ci aiuta ad avere meno attacchi di fame nervosa. Tra questi alimenti possiamo trovare pane e pasta integrali, cereali, frutta in genere, legumi.


Attività fisica

Una sana attività fisica regolare, oltre ad aiutarti a stare in forma ti può garantire quel sano appetito nelle ore giuste, imponendoti così di saziarti a pranzo o cena.
Lo sport stimola il nostro sistema nervoso, ci aiuta ad abbassare i livelli di stress garantendo quindi un benessere psico fisico che di fatto regola anche il nostro appetito e diminuisce quelle voglie di cibo che servono a colmare lacune che ci portiamo dentro.

Se poi, nonostante i tuoi sforzi, proprio non ce la fai ad alzarti di notte per mangiare qualcosa, allora cerca di avere sempre della frutta in casa, zuccherina e golosa al punto giusto ma anche sana e naturale.
In questo modo, anche se hai fame di notte, puoi saziarti senza dove mangiare schifezze!

Alla prossima.

Psicologo veneto