Dipendenza da cibo come uscirne

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Dipendenza da cibo come uscirne

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Non riesco a smettere di mangiare, come resistere alla fame nervosa?

Il problema dell’obesità alcune volte è correlato a quello altrettanto importante della fame nervosa, ed è presente in circa il 50% delle persone che hanno provato a fare una dieta senza però riuscire a portarla a termine.

Il disturbo da alimentazione incontrollata, vero nome della patologia, è presente nel DSM 5 dal 2013, riconoscendo che la fame nervosa è una vera e propria patologia che fa storia a se.


Fame o desiderio?

Quando una persona vuol perdere peso cerca di iniziare e portare a termine una dieta, ma i morsi della fame nervosa possono essere un grande ostacolo, e questo succede a due persone su tre!
Quando una persona è a dieta, molto spesso ci sono momenti in cui si sente “morire dalla fame”.

Insomma, non è questione di dieta, ma di stile di vita, la fame è solo una reazione del nostro corpo, una reazione spontanea e razionale, in quanto non è altro che un campanello d’allarme che ci impone di alimentarci per vivere.

Purtroppo negli ultimi 20 anni circa, soprattutto negli USA, il benessere ha portato ad un aumento esorbitante del numero di persone obese o comunque in forte sovrappeso, ed è il motivo per cui sono nate anche tante ricerche sul campo dell’alimentazione, sia nel campo genetico che in quello psicologico.

Tutto questo con lo scopo di poter trovare le giuste cure per le persone troppo in sovrappeso.

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La fame

Il segreto numero uno, per quanto non sia affatto un segreto, è saper controllare la fame, ad esempio alzarsi da tavola quando ancora non si è ancora sazi è un buon trucco per non mangiare troppo.
A volte, durante cene o pranzi dove l’abbuffata è dietro l’angolo, sapere dire di no al bis o a quella portata che quasi quasi ci sta, può essere di fondamentale importanza per mantenere un peso forma.

Ma cos’è la fame?
La fame viene definita come il bisogno di cibo per reintegrare energie, mentre quando si è sazi vi è la condizione di essere “pieni”.

Esiste un sistema fisiologico che bilancia l’assunzione di cibo, e quindi di energia sotto forma di calorie, rispetto a quello che consumiamo, ma alcuni ricercatori sostengono che quando sia ha a disposizione cibo in sovrabbondanza, cosa che succede spesso nel mondo occidentale, i segnali che arrivano al nostro cervello sotto forma di “stimolo della fame“, siano in realtà alterati dal desiderio e non più dal bisogno.

Per dirla sinteticamente, se mangiassimo solo quando abbiamo veramente fame, allora il nostro corpo starebbe molto meglio, però non mangiamo solo quando serve, ma anche quando semplicemente ce n’è l’occasione.

Pensiamo ad esempio alle feste di compleanno, con antipasti sfiziosi dolci e salati in giro per i tavoli, per non parlare delle bibite zuccherate.
Passiamo con tutta tranquillità da un panino al prosciutto alle patatine per poi magari prendere un pezzo di torta al cioccolato, ma sono le 4 del pomeriggio! Abbiamo fame? NO, solo voglia, desiderio.


Fame emotiva

Abbiamo visto che non sempre mangiamo per fame ma solo per semplice abbondanza, desiderio, però un altro fattore che va ad influire sull’aumento di peso di talune persone è la fame emotiva, quella comunemente chiamata fame nervosa.

Questo perché molte persone usano il cibo come metodo per consolarsi, alleviare lo stress, e quando lo si fa si tende a cercare quello che definiamo “cibo spazzatura“, cioè dolcetti o cibi grassi e pieni di zuccheri, oppure bevande zuccherate, cioccolata e caffè, perché il cibo che cerchiamo non ci serve per saziare lo stomaco, ma per soddisfare un nostro bisogno emotivo.

Purtroppo però il mangiare compulsivo non ci fa assolutamente sentire meglio, anzi, dopo un po’ ci fa sentire peggio, in quanto oltre a non risolvere il problema emotivo, ne crea un altro dovuto ai sensi di colpa per essersi ingozzati di schifezze.

Se ogni tanto per festeggiare qualcosa ci si abbuffa, allora è tutto nella norma, si usa il cibo come ricompensa emotiva, ma se invece ogni volta che siamo tristi o stressati apriamo il frigorifero o la dispensa per fare incetta di cibo, allora non va più bene, perché il vero disagio emotivo non viene affrontato ma solo aggirato.

A complicare la situazione ci si mette la poca autostima e forza di volontà che alcune persone hanno, e invece di reagire si ha sempre maggiore difficoltà nel resistere alla fame nervosa ed a controllare il proprio peso, fino ad arrivare al punto di evitare di misurare il proprio peso sulle bilance pesapersone.

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Fame nervosa o fame reale? come distinguerle?

Innanzitutto la fame emotiva arriva all’improvviso, si accende come una lampadina, in un attimo, mentre la fame fisica arriva gradualmente, cominci a sentire lo stomaco vuoto, e non è uno stimolo tale da dover essere soddisfatto immediatamente.

La fame nervosa ti spinge a cercare cibo utile per il benessere mentale, come pizza o snack, oppure bibite piene di zuccheri, questo tipo di fame ti spinge ad aprire il sacchetto di patatine, mentre la fame vera ti spingerà a mangiare un pezzo di formaggio, oppure una banana o una mela, perché sei semplicemente più consapevole di quello che fai.

La fame nervosa non arriva quindi dallo stomaco, non senti quel tipico brontolio, ma è un desiderio che non vuole saperne di andarsene dalla tua mente finché non lo soddisfi, e questo non significa essere sazi, ma si mangia per compensare il disagio, anche a dismisura, anche se si è già ampiamente pieni e sazi.

La fame emotiva porta rimpianti e vergogna, porta il tipico senso di colpa del “mi sono ingozzato”, e questo accade perché dopo che ci si è rimpinzati per bene, ci si rende benissimo conto di non averlo fatto per fame reale ma per un malessere che abbiamo dentro.
Di fronte alla fame nervosa ci si sente impotenti, ma cambiare è possibile, resistere alla fame e cambiare le proprie abitudini alimentari si può e si deve fare.


Come mangiare meno

Esistono delle piccole ma efficaci strategie utili per smettere di abbuffarsi e quindi arrivare solo a mangiare quando si ha fame.

Come mangiare meno? Vediamo qualche consiglio utile, magari scontato ma non banale, per evitare di mangiare inutilmente (e male) o almeno ridurre l’apporto di calorie:

  • Meno bevande e più cibi solidi

    Viviamo in una società dove molte bevande famose sono sponsor di eventi, squadre sportive, manifestazioni di ogni tipo, bombardandoci quindi di pubblicità e spingendoci ad un acquisto quasi inconsapevole quando le troviamo al supermercato.

    Aromatizzate al caffè o semplicemente zuccherate, bevendo queste bevande non ci accorgiamo di quante calorie inutili stiamo ingurgitando, spesso centinaia di calorie che vanno ad intaccare il nostro benessere (oltre agli zuccheri che bene non fanno).

    Per evitare di bere troppe di queste bevande dovremmo abituarci a bere acqua durante i pasti e quando abbiamo veramente sete, mentre quando abbiamo semplicemente voglia di saziarci, di calmare la fame nervosa, allora è meglio concentrarsi su cibi solidi, magari una mela.
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  • Antipasti leggeri

    Quando iniziamo un pasto, cerchiamo di cominciare con qualcosa di riempitivo ma allo stesso tempo con poche calorie, tipico esempio ne è una bella insalata mista o una minestra.

    Un antipasto ipocalorico aiuta a sentirci più sazi fin dall’inizio, evitando di mangiare troppo durante il resto del pasto, e i numeri sembrano dar ragione a questa teoria, in quanto uno studio ha rilevato che iniziando il pasto con una zuppa porta a diminuire del 20% l’apporto calorico totale durante il pasto.
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  • Frutta e verdura

    Frutta e verdura possono essere considerati come una prima linea di difesa contro la fame, in quanto gli alimenti con una alto contenuto di acqua consentono di avere una porzione “fisica” di cibo maggiore rispetto al loro contenuto calorico.
    L’assunzione di maggiore quantità di frutta e verdura permette quindi di raggiungere la sazietà riducendo contemporaneamente l’apporto calorico.
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  • Fibre

    Sembra che aumentare le fibre ti faccia sentire più pieno, in quanto la fibra agisce sulla fame fin dall’inizio, cioè nella fase di masticazione.
    Aumentare la masticazione aumenta la produzione di saliva e succhi gastrici, con una maggiore sensazione di sazietà e diminuendo quindi l’assunzione di cibo.

    Oltre ad influenzare la masticazione ed il sistema gastrointestinale, va detto che i cibi ricchi di fibra sono anche spesso poveri di calorie, ecco quindi che l’accoppiata risulta vincente per calmare la fame senza metter su troppo peso.
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  • Non saltare i pasti

    Saltare i pasti è una idea malsana, si pensa che non mangiando si perda peso, ma prima o poi la fame colpisce più forte di prima, e allora son dolori perché si tende a compensare anche le energie non immagazzinate precedentemente.

    Mangiare con pasti regolari (e sani) aiuta a mantenere quella sensazione di sazietà che ci permette di mangiare il giusto, senza fare abbuffate perché si ha troppa fame.

    Inoltre, fare pasti regolari ma soprattutto bilanciati, cioè cercando di mangiare un po’ di tutto, variare di giorno in giorno cercando di mangiare sia carne che pesce, sia uova che formaggi, pasta ma anche zuppe, mantenendo quindi un menu più vario possibile, aiuta il nostro metabolismo ed il nostro benessere psicofisico.
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  • Consumo consapevole

    Ingozzarsi di patatine fritte guardando la tv, alzi la mano chi non lo ha mai fatto.
    Ecco, ci sono persone che lo fanno saltuariamente, per concedersi una serata diversa, ma altre persone lo fanno con regolarità, ma soprattutto inconsapevolmente.

    Ecco, mangiare in modo consapevole può essere veramente il primo passo per cambiare, perché puoi darti e applicare tutte le regole del mondo, ma se non sei consapevole di quello che stai facendo sarà sempre tutto inutile.
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Alla prossima.

Psicologo veneto